Ngủ đủ giấc, tập các bài bổ trợ theo giáo án, ăn uống lành mạnh, cải thiện điểm yếu tâm lý có thể giúp vận động viên vượt giới hạn của bản thân. 

Giấc ngủ ngắn ban ngày

Mo Farah, vận động viên điền kinh người Anh thành công nhất trong lịch sử Olympic khi dành huy chương vàng thế vận hội 2012 và 2016 ở cả 5.000m và 10.000m chia sẻ với tạp chí Runner's World rằng anh ngủ từ 10h tối đến 7h sáng hôm sau, cộng vào đó thêm vào đó là 2h chợp mắt vào buổi chiều. 

Bên cạnh ngủ ngắn như các bữa ăn chia nhỏ, đủ giấc cũng giúp cải thiện khả năng lưu trữ glycogen trong cơ, đồng thời hỗ trợ phục hồi và giảm thiểu rủi ro chấn thương cho người chạy bộ. Một nghiên cứu năm 2014 trên 112 vận động viên ở trường trung học và cấp 3 ở Mỹ cho thấy mối liên hệ giữa chấn thương và thiếu ngủ. Cụ thể với các vận động viên ngủ ít hơn 8h mỗi ngày thì khả năng gặp chấn thương cao hơn 1,7 lần so với những người ngủ nhiều hơn 8 tiếng. 

Niềm vui của vận động viên khi về đích VnExpress Marathon Quy Nhơn 2019. © Được VnExpress cung cấp Niềm vui của vận động viên khi về đích VnExpress Marathon Quy Nhơn 2019.

Khi vận động viên ngủ hơn 8h mỗi đêm thì tình trạng kiệt sức về thể chất giảm 10-30%, tăng nhịp thở và giảm nhịp tim đáng kể. Sức mạnh cơ bắp được duy trì liên tục. Ngược lại, khi thiếu ngủ, hoạt động tim mạch, quá trình trao đổi chất và hô hấp bị cản trở, tích tụ axit lactic nhanh hơn, giảm tình trạng bão hòa oxy, tăng lượng CO2 trong máu. Đồng thời khả năng làm nguội cơ thể qua việc đổ mồ hôi cũng bị suy giảm do mất ngủ.

Tham gia giải chạy ảo V-Race "Vạn bước chân, triệu lần chia sẻ" là một cách để duy trì tinh thần tập luyện, xua tan cảm giác lười biếng. 

Những bước chạy sẽ càng ý nghĩa khi runner tham gia vào giải chạy với mức phí 250.000 đồng là đã đóng góp 25.000 đồng cho quỹ HOPE

Runner hoàn tất cự ly đăng ký được nhận huy chương thật và nhiều phần thưởng khích lệ khác. 

Vượt qua tâm lý lười biếng

Nhiều runner thấy thoải mái với pace chạy của họ kể cả chậm. Họ cho rằng cải thiện tốc độ sẽ đến tự nhiên theo thời gian. 

Để chạy nhanh hơn, mỗi người cần phải vượt qua nhiều rào cản, cả thể xác lẫn tâm lý. Trí não thường bỏ cuộc trước khi hết sức chịu đựng của cơ thể. Luyện tập tâm lý, đối với nhiều người cũng quan trọng không kém luyện tập thể lực.

Để chuẩn bị tâm lý cho giải đua hoặc trước bài chạy căng thẳng, nhiều runner thậm chí phải dùng trí tưởng tượng. Tưởng tượng đang chạy tốt vào ngày thi đấu sẽ phần nào giúp họ chuẩn bị tâm lý tốt ở vạch xuất phát. Phương pháp thở sâu cũng giúp bình tĩnh trước các sự kiện. Hít thở sâu năm lần trước khi khởi hành sẽ giảm bớt căng thẳng khi hơi thở và tâm trí được thư giãn. 

Tập chạy lên xuống dốc

Chạy bộ đường núi hay bậc thang là bài tập yêu thích của những chân chạy hàng đầu. Sự kết hợp giữa tốc độ và lực tác động lên các cơ khi chạy xuống dốc có thể cải thiện hiệu năng chạy bộ đáng kể. Theo một số runner, khi chạy xuống dốc, guồng chân quay nhanh hơn giúp cải thiện tính đàn hồi và dẻo dai của cơ bắp.

Runner Nguyễn Văn Bình (Bắc Giang) tập leo núi hàng tuần để bổ trợ cho chạy bộ. © Được VnExpress cung cấp Runner Nguyễn Văn Bình (Bắc Giang) tập leo núi hàng tuần để bổ trợ cho chạy bộ.

Chạy bộ trên mặt phẳng dốc, các cơ mông, cơ bắp đùi, cơ lưng được hoạt động tối đa. Nếu chạy bộ trên mặt phẳng dốc khoảng 30%, hiệu quả tác động đã tăng gấp 3 lần so với việc tập luyện trên mặt phẳng.

Một hoặc hai bài tập chạy leo dốc mỗi tuần sẽ giúp runner cảm nhận rõ sự thay đổi trong thể lực. Năng lượng tiêu hao của bài tập này gấp nhiều lần so với đi bộ trên mặt phẳng khoảng 67%. Nếu như đi bộ ở độ dốc 0%, tốc độ 5,5km/h, runner tiêu tốn khoảng 50 calo cho khoảng thời gian rèn luyện 15 phút. Trong khi đó, nếu đi bộ ở độ dốc 30%, cùng tốc độ 5,5km/h, mức tiêu hao là 90 calo. 

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh 

Chạy bộ cần nhiều năng lượng. Luyện tập cần sự kết hợp giữa thực phẩm và chất dinh dưỡng để luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng và không bị chấn thương. Khoảng 55% lượng calo hàng ngày của runner nên đến từ carbohydrate, 25% là từ protein, và 15 đến 20% là từ chất béo không bão hòa.

Carbohydrate (hay còn gọi là carbs) là nguồn năng lượng quan trọng nhất. Runner có thể có thể nạp carbs bằng nhiều món ăn thông dụng như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, hoa quả, cơm, rau củ giàu tinh bột. Cơ thể chuyển hóa năng lượng từ carbs tốt hơn chất béo và protein. 

Ngoài tinh bột, protein cũng rất cần thiết cho người vận động vì tạo ra năng lượng, đồng thời giúp phục hồi các mô bị tổn thương trong quá trình luyện tập. Lượng protein trung bình cần thiết chiếm khoảng 15-20% lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày. Người luyện tập marathon nên chọn những loại protein chứa ít cholesterol và chất béo như cá, thịt nạc, thịt gia cầm, sữa ít béo, đậu, ngũ cốc,...

Trong quá trình luyện tập, runner nên bổ sung đều đặn thêm chất béo, khoảng chất cần thiết và đặc biệt là sử dụng nước thường xuyên. 

Thành Dương (tổng hợp)

Membership

  • FF Membership: Cách đăng ký và nhận quà Free Fire từ Garena
    FF Membership: Cách đăng ký và nhận quà Free Fire từ Garena
    Game thủ FF Membership sẽ nhận nhiều phần quà Free Fire khi đăng ký trở trở thành thành viên VIP Membershp của Garena. Cách đăng nhập nhận quà dưới ...

Vụ án Hồ Duy Hải

  • Ủy ban Tư pháp Quốc hội sẽ họp về vụ án Hồ Duy Hải
    Ủy ban Tư pháp Quốc hội sẽ họp về vụ án Hồ Duy Hải
    TTO - Theo nguồn tin của Tuổi Trẻ Online, hôm nay (16-6), Ủy ban Tư pháp của Quốc hội tổ chức phiên họp toàn thể liên quan đến vụ Hồ Duy Hải.
  • Ủy ban Tư pháp xem xét vụ án Hồ Duy Hải
    Ủy ban Tư pháp xem xét vụ án Hồ Duy Hải
    Sáng nay, Ủy ban Tư pháp của Quốc hội sẽ họp phiên toàn thể về vụ án Hồ Duy Hải, một ngày sau giải trình của Chánh án TAND Tối cao. - VnExpress.
    Source by: VnExpress

Những ngày không quên tập 49

  • Phim Những ngày không quên tập 50: Uyên và Khoa vẫn không về ...
    Phim Những ngày không quên tập 50: Uyên và Khoa vẫn không về ...
    Phim Những ngày không quên tập 50: "Hội ế" làng Yên hội ngộ; Khoa và Uyên không tái hợp; Bảo chủ động hôn Dương; Huệ có tin vui.
    Source by: Báo Thanh Niên
  • Drama tiểu tam chán chê, Những Ngày Không Quên tập 49 chốt hạ ...
    Drama tiểu tam chán chê, Những Ngày Không Quên tập 49 chốt hạ ...
    Những Ngày Không Quên tập 49, cuối cùng thì hiểu lầm của Khoa - Uyên cũng được giải quyết sau chán chê về drama tiểu tam.
    Source by: Kênh 14

Tình yêu và tham vọng tập 25

  • Phim Tình yêu và tham vọng tập 26: Ánh đòi tự tử, Linh bị mẹ ghẻ tát
    Phim Tình yêu và tham vọng tập 26: Ánh đòi tự tử, Linh bị mẹ ghẻ tát
    Phim Tình yêu và tham vọng tập 26: Bố Sơn và bố Linh gặp nhau bàn chuyện cưới xin của đôi trẻ; Ánh đòi tự tử để phản đối; Linh bị dì Đào tát.
    Source by: Báo Thanh Niên
  • Tình yêu và tham vọng. Tình yêu và tham vọng tập 26. phim Tình ...
    Tình yêu và tham vọng. Tình yêu và tham vọng tập 26. phim Tình ...
    Tình yêu và tham vọng, Tình yêu và tham vọng tập 26, tập 26 Tình yêu và tham vọng, Tinh yeu va tham vong tap 26, VTV3, Mạnh Trường, Nhan Phúc Vinh, Diễm ...

VieON

  • Đất Việt VAC ra mắt siêu ứng dụng giải trí VieON
    Đất Việt VAC ra mắt siêu ứng dụng giải trí VieON
    Với sự hợp tác toàn diện giữa Đất Việt VAC và công ty tư vấn toàn cầu, BCG Digital Ventures, phiên bản VieON mới chắn chắc sẽ là một ứng dụng OTT vượt trội ...
  • Ứng dụng VieON ra mắt phiên bản mới với nhiều nội dung giải trí ...
    Ứng dụng VieON ra mắt phiên bản mới với nhiều nội dung giải trí ...
    VTV.vn - Sau 4 năm đầu tư nghiên cứu và phát triển, phiên bản mới của ứng dụng giải trí VieON sẽ ra mắt ngày vào 20h ngày 15/6/2020.

Gạo nếp gạo tẻ phần 2

  • Gạo nếp gạo tẻ phần 2 tập 1: Trung Dũng làm nhục osin, Thúy Ngân ...
    Gạo nếp gạo tẻ phần 2 tập 1: Trung Dũng làm nhục osin, Thúy Ngân ...
    Ngay tập 1 lên sóng, Gạo nếp gạo tẻ phần 2 đã có muôn vàn tình tiết gây sốc. Trong đó, việc Thúy Ngân bị Trung Dũng tráo con dẫn đến chuyện trao thân cho ...
    Source by: Báo Lao Động
  • 'Gạo nếp gạo tẻ' phần 2 kịch tính từ tập đầu
    Gạo nếp gạo tẻ phần hai không có nội dung nối tiếp phần một mà khai thác một câu chuyện hoàn toàn khác. Phim mở đầu bằng phân đoạn bà Hạ Lan (NSƯT ...
    Source by: Ngôi Sao

Đan Lê

  • Ơn giời: Trường Giang nhiều lần "toát mồ hôi hột" trước Đan Lê
    Ơn giời: Trường Giang nhiều lần "toát mồ hôi hột" trước Đan Lê
    Đan Lê và NSƯT Kim Tử Long để lại 2 căn phòng tiểu phẩm đáng nhớ cho "Ơn giời cậu đây rồi" năm nay.
    Source by: Kênh 14
  • Đan Lê: "Tôi là người biết điều, chẳng làm gì quá đáng để chồng ...
    Đan Lê: "Tôi là người biết điều, chẳng làm gì quá đáng để chồng ...
    Tôi nghĩ, tôi là người biết điều, chẳng làm gì quá đáng để ai phải nhịn cả. Và thật ra, trong cuộc sống hiện đại ngày nay, cũng chẳng có ai nhịn mãi ai bao giờ", ...
    Source by: Vietnamnet.vn

Running Man 507

  • Running Man: Jeon So Min "ngó lơ" Kim Yoo Jung vì muốn chung ...
    Running Man: Jeon So Min "ngó lơ" Kim Yoo Jung vì muốn chung ...
    Dường như ý đồ của Jeon So Min đã bị các thành viên "Running Man" nhanh chóng phát hiện.
    Source by: Kênh 14

Lưu Bình Nhưỡng

  • 'Cán bộ nào lên kế hoạch tham nhũng, dừng lại ngay'
    TTO - Cán bộ công chức nào có tính xấu, lên kế hoạch tham nhũng, đề nghị dừng lại ngay. Bây giờ trong cả thời COVID-19 mà cũng còn tham nhũng thì dân ...
  • Đại biểu tranh luận về
    Đại biểu tranh luận về 'uy tín của nền tư pháp' nhân vụ án Hồ Duy Hải
    Có ĐBQH bày tỏ "rất đau lòng" khi nhận phản ánh về niềm tin thấp với nền tư pháp nước nhà, song cũng nhiều ý kiến cho rằng không thể "phủi sạch" thành ...
    Source by: Zing.vn

Real Madrid đấu với Eibar

  • Siêu sao tỏa sáng, Real tiến sát ngôi đầu
    Siêu sao tỏa sáng, Real tiến sát ngôi đầu
    Kết quả La Liga: Chỉ phải tiếp đón đối thủ đang nầm ở nhóm cuối bảng, Los Blancos nhiều khả năng sẽ có được chiến thắng với tỉ số cách biệt.
  • Real Madrid 3-1 Eibar, Zinedine Zidane mắng cầu thủ Real Madrid
    Real Madrid 3-1 Eibar, Zinedine Zidane mắng cầu thủ Real Madrid
    Real Madrid thắng Eibar 3-1 trong ngày La Liga trở lại, đua Barca. Tuy nhiên, HLV Zinedine Zidane vẫn mắng cầu thủ Real Madrid trong phòng thay đồ.
    Source by: Vietnamnet.vn

Sân bay Tân Sơn Nhất

  • Khẩn trương sửa đường băng Nội Bài, Tân Sơn Nhất
    Khẩn trương sửa đường băng Nội Bài, Tân Sơn Nhất
    Việc sửa chữa, nâng cấp hệ thống đường băng, đường lăn cả 2 sân bay Nội Bài, Tân Sơn Nhất là vô cùng cấp thiết. Máy bay của Vietjet Air gặp sự cố ngày ...
    Source by: Báo Thanh Niên
  • Máy bay trượt đường băng được giải cứu, sân bay Tân Sơn Nhất trở ...
    Máy bay trượt đường băng được giải cứu, sân bay Tân Sơn Nhất trở ...
    TTO - Lúc 6h30 sáng 15-6, chiếc Airbus A321 của Vietjet trượt khỏi đường băng sân bay Tân Sơn Nhất đã được kéo về chỗ đỗ. 8h27 sáng cùng ngày, đường ...

Xem bongda truc tuyen

  • Link xem trực tiếp Real Madrid vs Eibar 00h30, 15/06
    Link xem trực tiếp Real Madrid vs Eibar 00h30, 15/06
    Link xem trực tiếp Real Madrid vs Eibar 00h30, 15/06. Xem trực tiếp Real Madrid vs Eibar ở đâu, trên kênh nào. Trận đấu thuộc vòng 28 La liga giữa Real ...

Thế Giới Di dọng

  • Thế Giới Di Động phân phối độc quyền Acer Aspire 5, nhiều ưu đãi ...
    Thế Giới Di Động phân phối độc quyền Acer Aspire 5, nhiều ưu đãi ...
    Từ ngày 15-6 đến ngày 30-6-2020, khách hàng mua hai sản phẩm laptop Acer Aspire 5, Acer Aspire sẽ được nhận những ưu đãi đặc biệt, như giảm giá 1 triệu ...
  • Thế Giới Di Động ra mắt và độc quyền kinh doanh Acer Aspire 5 ...
    Thế Giới Di Động ra mắt và độc quyền kinh doanh Acer Aspire 5 ...
    Thế Giới Di Động và Acer hôm nay đã tổ chức buổi công bố hợp tác và ra mắt laptop Acer Aspire 5 với điểm nhất chip Intel Core thế hệ thứ 10.

Khởi My

  • Sau công khai không có kế hoạch sinh con, Khởi My có động thái ...
    Sau công khai không có kế hoạch sinh con, Khởi My có động thái ...
    Sau vài giờ rần rần thông tin vợ chồng Khởi My và Kelvin Khánh thông báo không có kế hoạch có con và sẽ sống như thế đến già, người trong cuộc đã có động ...
    Source by: Kênh 14
  • Khởi My và Kelvin Khánh bất ngờ tuyên bố không muốn sinh con ...
    Khởi My và Kelvin Khánh bất ngờ tuyên bố không muốn sinh con ...
    Thông tin vợ chồng Khởi My - Kelvin Khánh quyết định không sinh con đang khiến cộng đồng mạng xôn xao và có thêm đề tài để... bình loạn!

Lich thi dau bong da Anh

  • Lịch thi đấu bóng đá Anh: Sẵn sàng trở lại không có khán giả trực tiếp
    Lịch thi đấu bóng đá Anh: Sẵn sàng trở lại không có khán giả trực tiếp
    Giải ngoại hạng Anh sẽ quay trở lại vào cuối tuần này, bất chấp việc mới đây đã có 2 cầu thủ thuộc 2 CLB khác nhau được xét nghiệm dương tính với virus ...

TRẦN QUỐC VƯỢNG

  • Thường trực Ban Bí thư Trần Quốc Vượng: Báo chí phải thông tin ...
    Thường trực Ban Bí thư Trần Quốc Vượng: Báo chí phải thông tin ...
    Kinhtedothi - Báo Kinh tế & Đô thị trân trọng giới thiệu phát biểu của Ủy viên Bộ Chính trị, Thường trực Ban Bí thư Trần Quốc Vượng tại Hội nghị gặp mặt, tuyên ...
  • Ðảng, Nhà nước và nhân dân ta vui mừng trước sự trưởng thành ...
    Ðảng, Nhà nước và nhân dân ta vui mừng trước sự trưởng thành ...
    Phát biểu của đồng chí TRẦN QUỐC VƯỢNG Ủy viên Bộ Chính trị, Thường trực Ban Bí thư) Thưa các đồng chí đại biểu, Thưa các nhà báo lão thành, Thưa các ...
    Source by: Nhân Dân

Trần Quốc Hương

  • Tổ chức lễ tang ông Trần Quốc Hương với nghi thức cấp Nhà nước
    Tổ chức lễ tang ông Trần Quốc Hương với nghi thức cấp Nhà nước
    TTO - Lễ tang ông Trần Quốc Hương được tổ chức với nghi thức lễ tang cấp Nhà nước để tỏ lòng thương tiếc và ghi nhận những thành tích, cống hiến của ông ...
  • Lễ viếng, Lễ truy điệu và Lễ an táng đồng chí Trần Quốc Hương
    Lễ viếng, Lễ truy điệu và Lễ an táng đồng chí Trần Quốc Hương
    Nguyên Bí thư Trung ương Đảng, nguyên Trưởng Ban Nội chính Trung ương Tang lễ đồng chí Trần Quốc Hương được tổ chức theo nghi thức Lễ tang cấp Nhà ...

Chiều tối

  • Cảnh báo mưa dông, nguy cơ xuất hiện lốc, sét và mưa đá tại Hà ...
    Cảnh báo mưa dông, nguy cơ xuất hiện lốc, sét và mưa đá tại Hà ...
    Tối qua (15/6), ở vùng núi và khu Đông Bắc Bắc Bộ tiếp tục có mưa, mưa vừa, cục bộ có mưa to đến rất to (lượng mưa tính từ 19h ngày 15 đến 01h ngày 16/6) ...
    Source by: Kênh 14
  • TP.HCM tiếp tục mưa lớn, miền Trung có mưa giải nhiệt chiều tối nay
    TP.HCM tiếp tục mưa lớn, miền Trung có mưa giải nhiệt chiều tối nay
    TTO - Do ảnh hưởng của rãnh áp thấp qua Bắc Bộ nối với vùng áp thấp suy yếu từ bão số 1 nên khu vực Bắc Bộ có mưa lớn trong hôm nay, TP.HCM tiếp tục có ...

Nấm thức thần

  • Nấm thức thần là gì?
    Nấm thức thần là gì?
    Công an quận Cầu Giấy ngày 7/6 đã tạm giữ một đối tượng để điều tra hành vi mua bán trái phép chất ma túy "nấm thức thần" lần đầu tiên bị phát hiện trên địa ...
  • "Nấm thức thần" chứa chất ma túy lần đầu tiên bị bắt giữ tại Hà Nội
    "Nấm thức thần" chứa chất ma túy lần đầu tiên bị bắt giữ tại Hà Nội
    (Thanh tra) - "Nấm thức thần" là một loại cây chứa chất ma túy psilocybin gây ảo giác lần đầu được cơ quan Công an phát hiện trên địa bàn TP Hà Nội.
    Source by: Thanh Tra

Bí thư Huyện Đoàn Yên Định

  • Tình ái
    Tình ái 'không trong sáng', nữ Bí thư huyện Đoàn bị khai trừ Đảng
    Do vi phạm vào đạo đức, lối sống, bà Nguyễn Thị Hà - Bí thư Huyện đoàn (huyện Yên Định, Thanh Hóa) đã bị khai trừ ra khỏi Đảng.
    Source by: Vietnamnet.vn
  • Nữ bí thư huyện đoàn ở Thanh Hóa thừa nhận ngoại tình, 2 trong 3 ...
    Nữ bí thư huyện đoàn ở Thanh Hóa thừa nhận ngoại tình, 2 trong 3 ...
    Ngày 13/6, báo Pháp luật TP HCM đưa tin Ủy ban Kiểm tra (UBKT) Tỉnh ủy Thanh Hóa đã có thông báo số 377-TB/UBKTTU về kết quả xem xét, xử lý kỷ luật ...
    Source by: Kênh 14

Soure by: VnExpress


Facebook Google twitter
Tags: Chiến lược cải thiện thành tích chạy marathon